葉酸と食べ物

葉酸が多い飲み物|妊娠前や妊婦におすすめの飲み方やメリット紹介

2016/07/27

葉酸

「葉酸を摂取したいけどどの様な飲み物が葉酸を多く含んでるの?」

「妊娠前や妊婦におすすめの葉酸が多く含まれた飲み物は何?」

「葉酸を飲み物で摂取するメリットは何?」

なんてあなたは思っていませんか?

妊活している方や妊娠中の方にはおすすめされているのが葉酸です。
これは2002年より母子手帳に記載されるほどです。
でも中々食べ物だけだと葉酸を摂取するのが不十分なことも多いです。
今回は葉酸を多く含む飲み物についてご紹介するとともにおすすめの飲み方やそのメリットも解説します。

目次

葉酸とは?

野菜

葉酸(ようさん)(英: folate)1941年にロジャー・ウイリアムス博士によって乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されました。
葉はラテン語で folium と呼ばれることから葉酸 (folic acid) と名付けられています。
別名:ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸。
水溶性ビタミンとして分類される葉酸は体内で主に細胞のDNAやアミノ酸の生合成や分解、補酵素として働いています。
植物性食品の野菜や果物だけでなく、動物性食品であるレバー、また、お茶や海苔にも多く含まれています。

葉酸の効果について

葉酸を摂ることで胎児の先天異常である神経管閉鎖障害や二分脊椎症が発生するリスクを減らす効果が確認されています。
葉酸にはビタミンB12と共に細胞を作る働きがあり、細胞分裂が活発な胎児期の発育はもちろん、消化管の粘膜や血球を作る際に大切な役割を持っており、貧血の一種である巨赤芽球性貧血を予防する効果があります。
また葉酸は体内でホモシステインというアミノ酸を代謝させ、動脈硬化を予防する働きをしています。心臓疾患を防ぎ、認知症や脳梗塞の予防効果があることもわかっています。

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飲み物で摂るメリットについて

食欲がない時や、忙しくて食事を摂ることができない場合も飲み物だと手軽に摂りやすいこと、野菜や果物をジュースにすることで植物の細胞の栄養素を包む頑丈な細胞壁が壊され、食事で摂るよりも胃腸での消化・吸収が良くなります。

葉酸が多いと思われがちな飲み物について

葉酸

まずは葉酸が多いと思われがちな飲み物について解説します。

青汁(粉末)

粉末青汁は大まかに分けるとフリーズドライの製法で作ったものと、熱によって乾燥させたものがあります。
フリーズドライタイプの青汁は、細かく切った主原料の野菜、または搾りたての青汁を急速凍結させ、真空の釜で乾燥させることによって作られています。
フリーズドライの青汁は高熱で処理をしないので、青汁に含まれているビタミン等の栄養素をほとんど壊すことがありません。
もうひとつは、青汁を乾燥させたものです。
喉ごしが粉っぽいものや高温処理している製品の場合、青汁に含まれている葉酸をはじめとするビタミンが破壊されて少ないものがあります。

粉末の青汁は液体の青汁とサプリメントの両方の機能を持ち合わせていることが特徴です。
主に大麦若葉、ケールまたは明日葉が使われている商品が多く、味や栄養バランスを整えるために抹茶や煎茶を入れたり、オリゴ糖や食物繊維や乳酸菌またはユーグレナなどを添加している商品もあります。
主原料に天然の食品(大麦若葉など)を使っている為、気候や収穫時期によって栄養素やカロリーのばらつきがあります。
主要5社の100gあたりのカロリーの平均は355kcal、葉酸の含有量を明記していたのは2社のみですが、平均葉酸含有量は250µg~666µℊでした。
味も液体の青汁に比べて飲みやすく作られており、保存期間が1年程度と長く保管も簡単で携帯にも便利なので、手軽に青汁を飲みたい方には最適です。
商品によっては食物繊維が多く、のどごしが良くないといわれるものもあります。
価格は1包あたりの重量に差があり3g~10g、価格も30~210円と商品によってまちまちです。
葉酸などを強化した妊婦さん用に作られた青汁も販売されているのでそういった商品を選んで頂いても良いでしょう。
※これらの粉末青汁の商品だけで野菜の摂取量を補うことはできないので、日常の食事の中での野菜摂取不足を一時的に補助するものと考えて頂いた方が良いと思います。

スムージー

本来のスムージーとは、細かく切った果物や野菜を凍らせたものと水を加えてミキサーに入れて混ぜるという作り方をします。
ヨーグルト、アイスクリーム、砂糖やはちみつ、氷などを入れて作ることもあります。
主に果物6:葉野菜4で作るグリーンスムージーが有名です。
葉酸の多い、ほうれん草や春菊などを使ったレシピなどもあり、お好みで無数の組み合わせを作ることができます。
他にもトマトやパプリカなど赤い野菜と果物を使ったレッドスムージー、果物のみのフルーツスムージーなど様々なものがあります。
グリーンスムージーは液体の青汁とも似ていますが、果物を入れることが特徴で青汁よりも飲みやすいので人気があります。
食物繊維が摂れることもメリットのひとつですが生の野菜や果物の酵素、ミネラルを摂ることを重視しています。
デメリットとしては、果物の量が結構多いので、果糖の摂り過ぎや体の冷えに注意したいところや冷たいので寒い季節には飲みにくいということです。
また、お手軽な粉末タイプのスムージーもあります。
野菜や果物の粉末のほか、酵素や栄養素などが加えられています。
水や牛乳などを入れて混ぜ合わせるだけでスムージー風の飲料を作ることができます。

青汁(液体)

液体の青汁は「生の野菜をそのまま絞る」という最も一般的な作り方をしています。
野菜を搾った液体を急速冷凍して作られています。
推奨されている野菜の摂取量は1日350g以上となっていますが、青汁は1パック分を飲むだけで、約90~100gの野菜とその酵素を手軽に摂ることができます。
野菜を1日分の量を食べるとなるとコストがかかりますが、青汁で1日分の野菜を摂る場合の方がコストは低くなります。
デメリットは冷凍の商品の場合、保管が冷凍庫に限られること、一種類の緑黄色野菜、主にケールだけしか使っていない商品が多く、緑黄色野菜の1日当たりの量としては十分ですが、野菜の取り方としては一種類のみというのはバランスが良くありません。
青臭くて飲みにくいと感じることがあります。
主要2社の100gあたりのカロリーの平均は11~30kcal、葉酸の含有量を明記していたのは1社のみでしたが葉酸含有量の平均は38~127µℊでした。

葉酸を含む飲み物

葉酸

それでは葉酸を含む飲み物について解説します。

お茶

葉酸の多い順番で「煎茶の茶葉>抹茶>日本茶(玉露)>紅茶」となっています。

・煎茶

茶葉100gあたり331kcal、葉酸1300µℊ、カフェイン2300mg、タンニン13000mg。
100㎖のお茶を作る場合、煎茶の茶葉を2ℊ入れ、90℃のお湯を100㎖注いで1分蒸らしてできたお茶は100gあたり2kcal、葉酸16µℊ、カフェイン.20mg、タンニン70mgになります。

・抹茶

100gあたり324kcal、葉酸1200µℊ、カフェイン3200mg、タンニン10000mg。
茶道での飲み方は濃茶、薄茶とありますが、お菓子や食品に入っている方が一般的かと思います。
100㎖の薄茶を作る場合、抹茶を3g入れ、80℃のお湯を100㎖入れて茶筅で混ぜて作ります。
100gあたり10kcal、葉酸39µℊ、カフェイン96mg、タンニン300mgとなります。

・日本茶(玉露)

茶葉100gあたり329kcal、葉酸1000µℊ、カフェイン3500mg、タンニン10000mg。
100㎖の玉露のお茶を作る場合、茶葉を16ℊ入れ、60℃のお湯を100㎖注いで2分30秒蒸らしてできたお茶は100gあたり5kcal、葉酸150µℊ、カフェイン.160mg、タンニン230mgです。
玉露は煎茶の煎れ方とは異なり、茶葉を多く入れて低めのお湯でゆっくりと抽出するので、熱に弱い葉酸も多く残っています。

・紅茶

紅茶の茶葉100gあたり311kcal、葉酸210µℊ、カフェイン2900mg、タンニン11000mg。
この茶葉を1.4ℊ入れ、熱湯(100℃)を100㎖注いで1分30秒~4分蒸らしてできたお茶は100gあたり1kcal、葉酸3µℊ、カフェイン30mg、タンニン100mgです。
紅茶は緑茶と同じ葉を発酵させて作られるのでその製造工程の間でも葉酸は少なくなり、加えて沸騰した湯を使って抽出するため、さらに葉酸の含有量は少なくなります。

お茶などに含まれている成分

葉酸

~カフェイン~

コーヒーにカフェインが多く含まれていることはご存知の方も多いと思います。
またコーラや栄養ドリンク、エナジードリンクにもカフェインが多く含まれているので注意してください。
妊娠中にカフェインを摂ると胎盤の血流量が減少してしまい、そして胎児の身体にカフェインがそのまま入ってしまいます。
入ったカフェインは胎児の脳に蓄積し、分解、排泄することができないため発育に影響が出るといわれています。
日本では摂取基準が決められていませんが、WHO(世界保健機構)やイギリス、カナダ、オーストリア、韓国では摂取目安量を設定しています。
1日100mg以上のカフェインを習慣的に摂っていると流産のリスクが増加するといわれています。
摂取の目安量として200mg以内に抑えることをおすすめします。

(参照 東京都福祉保健局 東京都食品安全FAQ コーヒーを飲むと胎児に影響があると聞きましたが、本当ですか?

~タンニン~

タンニンはお茶の苦みや渋みの成分として有名ですが、タンニンは化学物質ではなく植物のほとんどに含まれるポリフェノールの総称です。
お茶の葉に含まれるタンニンの中で特定のフラバノールという基本構造を持つものをカテキンと分類されています。
緑茶ではポリフェノールのほとんどがタンニンで、またタンニンのほとんどがカテキン類なので、混同して使われているのです。
タンニンには、鉄と結びついて鉄分の吸収率を下げる働きがあります。
鉄と結びついたタンニンは「タンニン鉄」となり、水に溶けにくい状態になるので、腸からの吸収が妨げられてしまいます。
鉄分不足が気になる方や、貧血予防のためにはタンニンを含むものを食事と一緒に摂らない様にし、摂る場合は食後30分程度あけるようにしましょう。

妊娠中によくおすすめされている飲み物について

葉酸

それでは妊娠と相性がよいおすすめの飲み物も紹介します。

ルイボスティー

ルイボスティーは亜鉛、鉄分、カルシウムなどのミネラルを多く含むノンカフェインのハーブティーです。
お茶の色は紅茶と同じ紅色ですが、紅茶とは異なりタンニンを多く含まないため妊婦さんや赤ちゃんも飲む事ができます。
妊娠を希望されている方の場合、タンニン(この場合はカテキン)が胎児を育てるために重要な葉酸を破壊してしまいますので、ルイボスティーも飲むのは1日に500㎖位までにとどめておくことをおすすめします。
また、毎日、大量に飲むとヨードの吸収を阻害する「ビテキシン」という成分が含まれているためヨードの欠乏症状がおこることがあります。
この「ビテキシン」はストレスを緩和する成分でもあります。
ルイボスティーにはSOD様酵素という抗酸化作用がある酵素と似た物質(SOD様物質)を多く含んでおり、体内の細胞を酸化させる活性酵素を抑える働きがあります。
肌の調子を整えたり、アトピー性皮膚炎やアレルギー症状の緩和の効果があります。細胞を若返らせる作用もあるので結果、不妊にも効果があるといわれています。

葉酸を多く含むハーブティー

葉酸

・ネトル(セイヨウイラクサ)

ネトルの葉は、古くから「血をつくるハーブ」といわれ造血、浄血のハーブとして利用されていたという歴史があり、鉄分やミネラル、葉酸が多く含まれているため「天然のマルチビタミン」ともいわれています。
また抗アレルギー作用があり花粉症などのアレルギーを持つ方やむくみが気になる方にもノンカフェインで良いとすすめられています。
ただし専門家によっては「妊婦さんにおすすめ」「母乳の分泌を促進」という声がある反面、「子宮の収縮作用があるので妊娠中に飲むべきではない」「授乳中や子どもの摂取に注意が必要」という声もあり賛否が分かれています。
(参照 独立行政法人国立健康・栄養研究所の「健康食品」の素材情報データベース

~ハーブティについての注意~

ハーブ製品に関する定義や規制は国によって様々です。
日本ではカフェインを含まないハーブティーを妊婦さんに勧めることが多いのですが、アメリカやイギリス、カナダなどのハーブ利用先進国でも妊娠中のハーブ製品は「必要ではない限り、使わない」ことを推奨しています。
一見ノンカフェインで安全そうなイメージのハーブですが、子宮収縮作用のあるハーブも多く、妊娠初期の場合は流産などにつながる恐れがありますので、そういったものは特に注意しなければなりません。(アロエ、ユーカリ、ナツメグ、カモミール、ジャスミン、ラベンダー、ローズなど)
また、カナダのハーブの専門家は、「妊婦または妊娠を希望する人は一切のハーブ及び薬類を摂らないように。特に最初の3ヵ月は避けるように」としているそうです。
(参照 妊婦さんのハーブ )

豆乳

豆乳は100gあたり46kcal、葉酸28µℊ含まれています。
大豆製品には葉酸が多く含まれていますが、カロリーも少し高めになり、女性ホルモンと同じ働きを持つイソフラボンも含まれています。
豆乳中のイソフラボンはエストロゲン(卵胞ホルモン)とよく似た働きをする成分です。イソフラボンを多く摂り過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れて生理不順や不正出血等を起こしてしまう原因にもなり、妊娠中も注意が必要です。
大豆イソフラボン量は、1日70~75mgまでとされています。豆乳100㎖あたりのイソフラボンはだいたい23㎎位ですので、1日にコップ一杯(200㎖位)を目安と考えて300㎖以上摂ることは控えましょう。
(参照 内閣府 食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

牛乳

牛乳は栄養バランスに優れておりたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランス良く含んでいます。
たんぱく質のほとんどを占める成分はカゼインと呼ばれカルシウムの吸収を助けます。
カルシウムやビタミンB12を手軽に摂取できる食品のひとつですが脂肪分が多く、カロリーが高いので摂り過ぎに注意しましょう。
乳糖不耐症がある場合下痢や腹痛を起こすことがあります
100gあたり67kcal、葉酸5µℊ、カルシウム110mgです。

アーモンドミルク

アーモンドを水に浸して柔らかくしたものをミキサーなどで砕いて水を加えて漉した飲料です。
まだ聞き慣れない方も多いかもしれませんが、最近スーパーやコンビニエンスストアなどでも見かけるようになりました。
販売しているのは現在2. 3社ですが、アメリカではとても人気があるようです。
日本でも健康を気にする方の間で人気が出てきています。
本来のアーモンドミルクはアーモンドと水だけですが、市販されている商品は砂糖や食物繊維、ビタミンEなどを添加しています。

100gあたり24~37kcal、ビタミンE4.9~5.0mg、コレステロール 0mg、葉酸2µg(2社平均)

自宅でスムージーをつくる時におすすめの野菜や果物

葉酸

それでは自宅でスムージーを作る際におすすめの野菜や果物を紹介します。

ほうれん草

ほうれん草はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
ほうれん草の代表的な栄養素と言えば名前の由来となった葉酸はもちろん、鉄分とベータカロチンも多く含まれています。
鉄分が100g中3.7mgも含まれているので貧血防止にも有効です。
ほぼ四季を問わず販売されていますので、いつでも使いやすいと思います。シュウ酸というアクの成分を含みますが、クセも少ないので果物と一緒にスムージーにすると気にならないと思います。

バナナ

葉酸の含有が特に高いというわけではありませんが、手軽に摂りやすいことと、一般的で手に入りすいことがおすすめの理由です。
消化吸収が良いショ糖やブドウ糖、果糖を含んでいますので、バナナを入れればスムージーに砂糖を加えなくても適度な甘みがでます。
摂るとすぐにエネルギーになり、さらに腹持ちが良いところが特徴です。
つわりの軽減の効果が期待されているビタミンB6が100gあたり0.38㎎含まれており、妊娠初期の妊婦さんにもおすすめです。

オレンジ

バレンシアオレンジ、ネーブルオレンジの二品種が一般的ですが、葉酸の含有はバレンシアオレンジ32µℊ、ネーブルオレンジ34µg(どちらも100gあたり)と大きな差はありません。
抗酸化作用を持つビタミンCを多く含み、バレンシアオレンジ40mg、ネーブルオレンジ60mg(どちらも100gあたり)となっています。
果肉を薄皮には食物繊維のペクチンや「ヘスペリジン」という同じく食物繊維の成分が多く含まれており、ビタミンCの働きを強化します。
ペクチンには便通を良くして、コレステロールを減らす効果がありますので薄皮ごと摂ることをおすすめします。

葉酸は熱に弱い

葉酸

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンで、体内で貯めておくことができないため毎日食事から摂ることが必要です。
主に緑黄色野菜、果物、また動物の肝臓などの食品に天然葉酸は多く含まれています。
加熱や光に弱く、調理中の加熱で50%近くが分解、またはゆで汁に溶け出してしまうので、その栄養価が失われやすいことが天然葉酸の特徴です。
長く保存すると酸化して葉酸の量が減少してしまうので新鮮な状態でそのまま生で食べる、煮物やスープなどの溶け出した汁も一緒に食べることができる料理がおすすめです。

飲み物だけではなく食べ物も一緒に摂ることをおすすめ

それでは葉酸を多く含む食べ物を紹介します。

・葉酸の多い野菜(100gあたり)

・からし菜310µg            ・えだまめ 260µg
・モロヘイヤ 250µg           ・パセリ 220µg
・芽きゃべつ 220µg           ・ほうれん草(生) 210µg
・あさつき 210µg            ・なの花 190µg
・しゅんぎく(生) 190µg          ・よもぎ 190µg
・アスパラガス 180µg          ・クレソン 150µg
・きょうな 140µg            ・そら豆 120µg
・こねぎ 120µg             ・わけぎ 120µg
・ケール 120µg             ・サニーレタス 120µg
・にんにくの茎 120µg          ・ブロッコリー 120µg

・葉酸が多い果物(100g中)

・ライチ 100µℊ            ・いちご 90μg
・パッションフルーツ果汁 86μg     ・マンゴー 84μg
・アボカド 84μg            ・パパイヤ 44μg
・ネーブルオレンジ 34μg        ・バナナ 26µℊ

・葉酸が多い食品~動物性~(100g中)

・鶏レバー(肝臓) 1,300µg       ・牛レバー(肝臓) 1,000µg
・豚レバー(肝臓) 810µg        ・うなぎ(きも) 380µg
・うに 360µg             ・たたみいわし 300µg
・すじこ 160µg            ・レバーペースト 140µg
・たまごの卵黄 140µg

・葉酸が多い食品~海藻類~(100g中)

・焼きのり 1,900µg          ・味付けのり 1,600µg
・わかめ(素干し) 440µg        ・あおのり(乾) 260µg

・葉酸が多い食品~その他~(100g中)

・ドライイースト 3,800µg       ・せん茶の茶葉 1,300µg
・抹茶(粉) 1,200µg          ・きなこ 250µℊ
・酒粕 170µg             ・日本茶(玉露) 150µg
・納豆 120µg

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葉酸のサプリメントも併用する

妊娠していない出産適齢期の女性(18~49歳)が葉酸を食事から摂る場合、1日の目標摂取量は240μgです。
その数値にさらに240μgが付加されて1日480μgが目標摂取量となります。
(参照 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

~厚生労働省はサプリメントで摂取することを推奨しています~

妊娠を計画している女性に対して神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、妊娠1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスのとれた食事が必要である。

野菜の摂取を350g程度にする等、適正な食品摂取量を確保すれば1日0.4mgの葉酸の摂取が可能であるが、現状では食事由来の葉酸の利用効率が確定されていないことや各個人の食生活によっては0.4mgの葉酸摂取を確保するのが困難なことが予測される。

米国等の報告では神経管閉鎖障害の発症リスク低減に関して、食事からの摂取に加えて0.4mgの栄養補助食品からの葉酸摂取が勧告されており、通常の葉酸摂取量に加えて栄養補助食品(サプリメント等)から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが期待される。

我が国において、当面、通常の葉酸摂取量に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取することとすれば、神経管閉鎖障害の発症リスクは集団としてみた場合そのリスクが低減されることが期待されるものである旨、情報提供を行うこと。

高用量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏の診断を困難にするので、医師の管理下にある場合を除き、葉酸摂取量は1日当たり1mg(1000μg)を越えるべきではない。

(参照 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について 平成12年12月28日 )

「妊娠1か月以上前から妊娠3か月までの間、サプリメント等で葉酸を0.4mg(400μg)摂取する」

まとめると、
「1日に食事からの葉酸を480μg摂ることに加えて、葉酸サプリメント0.4mg(400μg)を摂る」ということになります。
ただし、1000μg以上を摂ると過剰摂取になり、発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあるので注意が必要です。

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葉酸の欠乏症について

葉酸

それでは葉酸の欠乏症について解説します。

葉酸の欠乏症の症状とは

身体で葉酸を貯めておくことはほぼできません。
野菜や果物類を十分に食べないなど葉酸が少ない食事を続けていると、数カ月で葉酸欠乏症になります。
葉酸が不足の初期症状として肌荒れや口内炎、疲労感の他、食欲不振、下痢などの症状を起こすことがあります。

葉酸の欠乏症になった時のリスクについて

葉酸欠乏症がひどくなると「巨赤芽球性貧血」となり、一般的な鉄欠乏性貧血の症状と同じ様に立ちくらみや息切れ、めまいを起こします。舌の異常(舌が赤くなる、表面がツルツルになる、痛みや味覚低下が起こる)や胃または腸に潰瘍ができることもあります。
葉酸が不足することで、体内でホモシステインというアミノ酸が代謝できずに増加して動脈硬化症になるリスクが高くなり、脳梗塞や認知症などを引き起こします。
妊娠している女性の場合、葉酸が欠乏すると胎児の発達障害として奇形や神経管閉鎖障害などが起きることがあります

さいごに

葉酸をジュースや青汁またはお茶等で摂るメリットを紹介させて頂きました。
食事を摂る時間がない場合や食欲がない時など飲み物で摂ることは時間も短縮でき、水分はもちろん機能的に栄養やエネルギーを補給することができます。
飲み物でとることは気分転換としての役割もあります。
また、食事から摂るメリットは「噛む」ことで唾液が分泌され胃腸での消化吸収を良くし、脳にも刺激を与えて活性化させることができます。
もちろん食物繊維の多い飲み物や豆乳、牛乳を含んだ飲み物でも満腹感は得られますが、よく噛んで食べることで満腹中枢が働いて満腹感を得ることができます。
「食べる」ことは幸福感にもつながっていると思います。
リラックスして、楽しく食事をすることは胃腸の働きを良くして栄養の吸収を高めます。
「飲むこと」と「食べること」を上手に組み合わせて葉酸を摂って頂くことをおすすめしますので是非チェックしてみてください。

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