妊娠前、妊娠中の知識

妊娠中に魚介類は食べてもいいの?注意するポイントとは

 

「妊娠しているけど魚介類って食べてもいいの?」

「食べてはいけない魚介類って何かある?」

「どうして魚介類を食べるときは気を付けないといけないの?」

なんてあなたは思ってはいませんか?

今回は妊娠中の魚介類についてお話ししたいと思います。

私たちが健康で幸せな生活をしていくにあたって、衣食住を整えることはとても大切なことですよね。
なかでも食生活は、私たちの健康な体を作るうえで最も重要となるものです。
妊娠している方にとっては、お腹のなかの赤ちゃんの健康のためにも是非とも好ましい食生活を送りたいもの。
妊娠中は通常時とは異なり、食べてはいけないものや食べ方に注意したほうがよいものが意外とたくさんあるのです。
妊娠中は魚を食べてはいけないとか、控えた方がよい、ということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ではなぜ、そのように言われているのでしょう?
魚介類を食べる際に注意するポイントについて詳しく見ていきましょう。

魚介類には重要な栄養素が豊富に含まれています

妊娠中の方は、魚介類を食べるときにその種類や食べ方に注意が必要ですが、魚介類には妊婦さんと赤ちゃんの健康な体を作るうえで必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているのも事実です。
魚介類は、良質なタンパク質を多く含み、アミノ酸バランスも非常に優れています。
また、青魚の脂質に多く含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、神経機能の維持やアレルギー反応の抑制にも大きな役割を果たしています。
さらに、丸ごと食べられる小魚などからは、日本人が不足しがちなカルシウムも摂取することができます。
そのため、これからご説明する魚介類を食べる際のポイントを押さえて、魚介類を上手に日々の献立に取り入れましょう。

しかし、魚に含まれる水銀には注意が必要です

たくさんの栄養素を含む魚介類ですが、摂取する際にはその種類や量に注意しなければなりません。
注意しなければならない原因のひとつに、魚介類に含まれる水銀が挙げられます。
水銀のなかでも有機水銀のひとつであるメチル水銀は、自然界で小さな生物が大きな生物に食べられることによって引き起こされる生物濃縮という原理で、より大型の魚のなかに蓄積されます。
その魚を人間が摂取することにより、水銀が私たちの体のなかにも蓄積されるのです。通常の食生活をしている限り、健康への影響はありませんが、妊婦さんが魚を摂取した場合、胎盤を通して水銀が赤ちゃんに移行することが分かっています。
赤ちゃんは水銀への感受性が高いため、脳などの中枢神経系への影響が懸念されており、厚生労働省からも注意が呼びかけられています。

詳しい情報はコチラ
「これからママになるあなたへ ~お魚について知ってほしいこと~ 厚生労働省」
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf

しかし、水銀が怖いからといってすべての魚介類を避けてしまうのは、食事のバランスを崩すことになりかねません。
食べても問題ない魚と食べる量に注意が必要な魚を知って、上手に利用するようにしましょう。

食べても問題ない魚

上記の説明の通り、水銀は生物濃縮によって蓄積されるので、比較的小型の魚は問題なく食べることができます。
食べても問題ない魚には、次のものが挙げられます。

キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、ツナ缶など

サケや青魚類などの一般家庭の食卓によく登場する魚も多いので、これらを上手く利用して献立を考えるとよいですね。
ツナ缶やサバ缶などの缶詰を利用すれば、簡単に副菜を作ったり、物足りない時に手軽に魚を取り入れることができます。

食べる量に注意が必要な魚

食べる量に注意が必要な魚を摂取する際には、魚の種類と水銀の量に注目しましょう。まず、日本人が平均で1食に食べる魚の量を80gと考え、一週間に摂取してもよい水銀の量を1単位までとします。同じ80gの魚でも種類によって含まれる水銀の量が異なるので、一週間のうちで複数の魚を摂取しても水銀の量の合計が1単位を越えなければ問題ありません。なお、水銀は加熱しても減らないので、生で食べる場合も、加熱調理して食べる場合も考え方は同じです。魚80gあたりの水銀の量と種類は次の通りです。

0.5単位:キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、シロイルカ
1単位:キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)エッチュウバイガイ、マッコウクジラ
2単位:コビレゴンドウ
8単位:バンドウイルカ

上記の魚と食べても問題ない魚を組み合わせて、一週間の合計が1単位を超えないように献立を考えてみましょう。
例えば、一週間のうちで、キダイの焼物(0.5単位)とミナミマグロの刺身(0.5単位)を食べたとしても、合計は1単位ですので問題ありません。
もし、一週間でキンメダイの焼物(1単位)とミナミマグロの刺身(0.5単位)を食べてしまった場合は、合計が1.5単位になってしまいますが、このようなときには、その次の週を0.5単位に収まるようにして2週間で2単位、つまり平均して1週間で1単位になるように調節しましょう。
コビレゴンドウやバンドウイルカなど、水銀の量が極端に多いものは食べない方が望ましいですが、それ以外のものは摂取量に注意しながら上手に摂取すると魚の栄養をしっかり取り入れることができます。
外食やお呼ばれなどでどうしても食べなくてはならないときもあると思いますので、あまりシビアにならずに前後で調整しながら無理のないように摂取するようにするとよいでしょう。
妊娠に気付くのが遅く、水銀を含んだ魚を食べてしまったかもしれないと不安に思っている方もみえるかもしれませんが、胎盤が形成されるのは妊娠4か月くらいであり、体内に取り込まれた水銀は徐々に減少していきますので、必要以上に心配する必要はありません。
気づいたときから意識するようにして、赤ちゃんの各器官の形成が活発な妊娠初期には特に注意するとよいでしょう。

水銀以外にも注意することがあります

魚介類に含まれる水銀についての注意するポイントは、お分かりいただけたと思いますが、魚介類を食べる際には水銀以外にも注意しなければならないことがあります。
順番に見ていってみましょう。

食中毒

妊婦さんのなかには、お刺身やお寿司などの生の魚介類を食べたいと思っている方もいらっしゃいますよね。
水銀の量が少なければ生の魚介類を食べてもいいかというと、少し注意が必要です。
生の魚介類には、食中毒の原因となる微生物や寄生虫が付着していることがあります。
妊婦さんは、体調を崩しても安易には薬を飲むことができませんし、普通の人よりも抵抗力が低下しているので、食中毒にかかった場合、重症化する危険性が高まります。
もしそんなことになってしまえば、お腹の赤ちゃんを危険に晒すことになりかねませんので、ご自身のため、赤ちゃんのために、魚介類が原因となる食中毒についての知識を身に付けておきましょう。

・ノロウイルス

牡蠣などの二枚貝に多く付着しているウイルスで、他の細菌性の食中毒とは異なり冬に多く発生します。
少量のウイルスで食中毒を発症し、二枚貝からの直接感染だけでなく、感染した人を介した二次感染も多いです。
潜伏期間は1日から2日で、症状は吐き気や嘔吐、下痢、腹痛などがあります。
ウイルスが直接お腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことはありませんが、ひどい場合には脱水症状を起こすことがあるため、妊婦さんなどの抵抗力が弱い人は十分な注意が必要です。
85℃で1分以上の加熱により予防ができ、二次感染を防ぐためにはアルコールではなく塩素での消毒が有効です。
牡蠣などを食べる場合は、しっかりと中まで加熱し、調理の際は塩素を含むキッチンハイターなどで調理器具を消毒することを欠かさないことが重要です。

・腸炎ビブリオ

海水中に存在する細菌であり、多くの魚介類に付着しています。
10℃以上で発育するため、夏場は感染が多くなるので注意が必要です。
潜伏期間は10~18時間で、症状は激しい腹痛、下痢、発熱、吐き気、嘔吐があります。
真水の中では増殖できないので、十分流水で洗い、低温で保存することである程度予防することができますが、完全に食中毒を予防するには、75℃で1分以上加熱するようにしましょう。
お寿司を食べたい、とお思いの妊婦さんもいらっしゃるとは思いますが、食中毒にかからない保証はありません。
どうしてもお寿司屋さんに行く場合には、生魚を使ったもの以外を選んで食べるようにしましょう。
赤ちゃんのためだけではなく、ご自身のためにも、少しの間だけ我慢するようにしましょう。

・アニサキス

海産魚やイカに多く寄生している2~3cmの寄生虫の一種で、生で食べることにより人に感染し、胃壁や腸壁に侵入してしまいます。
症状は、激しい腹痛や吐き気があります。
1週間前後で排出されることが多いですが、長引くこともあり、内視鏡により寄生虫を摘出する場合もあります。
魚介類に付いているのが目視で確認できる場合もありますが、内部に寄生している場合や見落とす危険性もありますので、十分な冷凍や加熱調理で予防しましょう。
注意するべき魚介類は、サケ、サバ、タラ、イカなどが挙げられます。

・ヒスタミン

微生物や寄生虫とは異なりますが、鮮度の落ちた魚のなかには、ヒスタミンが蓄積しているものがあるので注意が必要です。
ヒスタミンは、アミノ酸の一種であるヒスチジンが鮮度の低下とともに変化したもので、摂取するとアレルギーのような症状を引き起こします。
加熱しても分解されないので、生成する前に予防することが重要です。
主な症状は蕁麻疹や、頭痛、嘔吐、下痢などがありますが、重症の場合は呼吸困難や意識不明になることがあります。
一見、アレルギーのような症状でも、アレルギーとは一切関係がなく、だれにでも起こりうる食中毒です。
見た目の変化や腐敗臭がないので判断しにくいですが、食べたときに舌がピリピリすることがあるので、その場合はすぐに食べるのをやめてください。
注意するべき魚介類は、カジキ、マグロ、ブリ、サバ、サンマ、イワシなどのヒスチジンを多く含む魚が挙げられます。

食中毒の危険性について十分ご理解いただけたと思いますが、そうはいっても、長い妊娠期間、ずっと生の魚介類やお寿司を我慢するのは耐えられない方もいらっしゃいますよね。
妊娠何か月になったら食べてもよい、というものではありませんが、ご自身の体調と相談して、体調がよい時に、新鮮なものを少量食べる程度なら許容範囲内でしょう。
食中毒というのは、例えていうならば交通事故のようなものです。
日頃からどんなに注意していても絶対に大丈夫、ということはありませんが、注意することでそのリスクを減らすことができます。

ビタミンAを多く含む魚

ここまで生の魚介類の危険性についてご説明してきましたが、実は、蒲焼きなどで食べることが多い「うなぎ」にも注意が必要です。
うなぎを生で食べる人はいないと思いますが、うなぎはどうして注意が必要なのでしょうか。
うなぎにはビタミンA(レチノール)が多く含まれています。
ビタミンAの主な供給源には、緑黄色野菜に多く含まれ体内でビタミンAに変換されるカロテノイドと、レバーやうなぎなどに多く含まれるレチノールがあります。
カロテノイドは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるため多く摂っても問題ありませんが、レチノールは油溶性のため、摂り過ぎると体内に蓄積され、過剰症を引き起こす危険性があります。
妊婦さんが過剰摂取すると、お腹のなかの赤ちゃんに奇形を起こす危険性が高くなると報告されているため、注意が必要です。
妊婦さんのビタミンAの耐容上限量は、一日あたり2700µg RE(レチノール当量)で、健康被害や奇形の危険性がない最大量は一日あたり4500µgREです。
うなぎの蒲焼100gあたりにはレチノール1500µgが含まれているので、一尾おおよそ160~200gで、耐容上限量に近い量を摂ってしまうことになります。
さらに、うなぎの肝には身の部分よりも多い100gあたり4400µgものレチノールが含まれているので注意が必要です。
その他にも、アンコウの肝やホタルイカ、ギンダラ、あなごなども比較的多くのレチノールが含まれています。
普通の食事を摂っている場合には、問題になることはまずありませんが、極端に食べすぎたり、複数のサプリメントを服用している場合は注意するようにしましょう。

放射能汚染

東日本大震災以降、放射能汚染の問題が取りざたされていますが、なかでも魚介類などの食品を介した内部被曝については気になっていらっしゃる方も多いと思います。
現在、厚生労働省では、放射性セシウムの基準値を食品1㎏あたりで、飲料水は10ベクレル、牛乳と乳児用食品は50ベクレル、一般食品は100ベクレルまでと定めています。
市場に出ているものは、設定されたこの基準値をクリアしたものですので問題ないでしょう。
妊婦さんに対する基準はありませんが、この基準値に基づいて考えれば、妊婦さんが摂取した放射性物質が赤ちゃんに影響を与えることはありません。
あまり気にし過ぎてストレスを抱えるよりは、いろんな種類の魚介類を少しずつ食べることで万が一のリスクを分散するのがいいでしょう。
しかし、子どもが放射能の影響を受けやすいことも事実ですし、どうしても気になる場合は、産地表示を確認して納得できるものを購入するようにしましょう。

まとめ

妊婦さんは魚を食べてはいけない、の本当の理由がお分かりいただけましたでしょうか?
実際は、なにもかも食べてはいけない訳ではなく、水銀やビタミンAを多く含む魚は控え、食中毒に十分注意すればよいことが分かっていただけたと思います。
妊婦さんは、いろいろと食べるものが制限されてしまい、毎日の食事を摂るのも大変な思いをされていることと思いますが、正しい知識を身に付けることで、選べる食材の幅も広がりますし、安全に美味しく食べることができます。
生まれてくる赤ちゃんのためにも、安全でバランスの良い食事を心がけ、快適なマタニティライフを過ごしましょう。

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