妊娠前、妊娠中の知識

妊娠中は食事のみだと葉酸不足になるって本当?

 

「妊娠中の葉酸補給はどうしたらいいの?」

「葉酸は食事のみでも足りる?」

「葉酸が食事からのみだと葉酸不足になるって本当?」

なんて思っていませんか?

今では妊娠中の女性は葉酸の摂取が必須となっております。
でもどのように葉酸を摂取したらいいか迷いますよね。
食事だけでも葉酸が取れればいいんですが、実はそれだけでは不足してしまいます。
今回はそのことについてお話ししたいと思います。

妊娠中は葉酸の必要量が多くなっている?

妊娠を望まれている方や妊娠中の方のなかには、実際にどれくらい葉酸を摂取できているか気になっている方も多いと思います。
葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群に分類される栄養素です。
妊娠していないときでも、私たちが健康に過ごすために必要不可欠なもので、成人女性の場合、一日あたりの推奨量は240µgとされており、一般的な食生活をしていれば、不足することはあまりありません。
しかし、妊娠中は、一日あたりの推奨量に付加量が加わるため、妊婦さんの推奨量は480µgとなっています。
通常時の2倍もの葉酸を食事から摂るには意識して葉酸を多く含む食品を摂る必要があります。

食事のみから葉酸を摂取するときに注意することは?

厚生労働省の推奨にもあるように、サプリメントで葉酸を補うのが望ましいといわれていますが、出来ることなら食事からのみで葉酸を補いたいと考えている方もいらっしゃることでしょう。
しかし、妊娠中に食事からのみで十分な量の葉酸を補うためには、いくつか注意することがあります。
これからご説明するポイントを押さえて、しっかり葉酸を摂取できるようにしましょう。

天然型、合成型の違いによる吸収率の違い

葉酸には、いわゆる天然型のポリグルタミン酸型葉酸と、合成型のモノグルタミン酸型葉酸があります。
食品中に含まれる葉酸はそのほとんどが天然葉酸で、サプリメントに多く利用されている合成葉酸と比較して吸収率が低いので注意が必要です。
一般的には、合成葉酸の吸収率が80%以上であるのに対して、天然葉酸の吸収率は、食品の種類にもよりますが、合成葉酸の半分程度と言われています。
合成型であるモノグルタミン酸は直接そのままの形で吸収されるのに対して、天然型であるポリグルタミン酸型葉酸は小腸でモノグルタミン酸型に分解されてから吸収されるため、生体利用率(体のなかに入ったものが消化吸収されて利用される割合)が低くなってしまうのです。
そのため、妊婦さんが食品からの天然葉酸のみで葉酸を十分に摂取するには、通常時以上に葉酸を多く含む食品を積極的に摂るように心がける必要があります。

モノグルタミン酸型葉酸とポリグルタミン酸型葉酸の違いって何?

実際にどれだけ摂っているか把握できない

ひとまとめに食品から葉酸を摂るといっても、食品の種類は様々です。
食品中の葉酸の生体利用率は合成葉酸と比較して25~81%と報告によってもバラつきが大きく、食事から実際にどれだけ葉酸が摂取できているかを把握することは困難です。
さらに、吸収率は食品の形態や調理の方法によっても異なると考えられるため、例えば、消化しにくい食品に含まれる葉酸は吸収率も低くなる、と考えられます。
また、小腸での分解を必要とする天然葉酸を利用するには、体内での消化吸収のシステムがきちんと機能していることも重要です。
体調不良が原因で十分に消化できなかったり、小腸から天然葉酸を分解するための消化酵素が十分に出ない場合は、しっかり葉酸を吸収することができません。
つわりがひどい場合や、体調に不安がある場合は、体調がよくなるまでの間だけでもサプリメントを利用するとよいと思います。

調理する過程で葉酸が減ってしまう

葉酸は水溶性ビタミンのひとつです。
水溶性ビタミンは、その名前の通り水に溶けやすいため、洗う、水に漬ける、茹でるなどの調理工程で簡単に流れ出て行ってしまいます。
葉酸を含んだ野菜をサラダなど生で食べる場合にも、あまり長い間、水に漬けておいたりすると切り口から葉酸が流出してしまいます。
茹でる場合も、茹で汁に葉酸が溶け出してしまいますので、蒸すようにするか、茹で汁ごと食べられるスープにするなど工夫して加熱による損失を最小限に抑えましょう。

葉酸以外の成分を摂り過ぎてしまう

食品から葉酸を十分に摂取するためには、野菜など葉酸を多く含む食品をたくさん食べる必要がありますよね。
葉酸だけを取り出して食べることができればよいのですが、実際には葉酸以外の成分も多く摂ってしまうことになります。
特に妊娠高血圧症候群などで塩分を控える必要がある人は、十分に注意する必要があります。
野菜をそのまま食べれば問題ないかもしれませんが、多くの場合は、サラダにドレッシングをかけたり、加熱調理する場合にも塩や醤油などの調味料を使いますよね。
そのため、たくさん野菜を食べようとすると塩分の摂取量が多くなってしまうのです。
塩分以外にも、糖分や脂溶性ビタミンなど、過剰摂取の危険があるものがありますので、あまり葉酸だけに気を取られないように注意しましょう。

足りない分はサプリメントで補給しましょう

はじめに、妊婦さんの葉酸の推奨量は480µgであるとご説明しましたが、その推奨量とは別に、厚生労働省から下記のように通知を出しています。

「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」

これは、具体的に言い換えると、妊娠を考え始めたその日から妊娠12週まではサプリメントで葉酸400µgを補うといいですよ、ということです。
もちろん、強制的に葉酸をサプリメントで摂りなさいと言っているわけではないのですが、様々な研究結果から考えられてサプリメントで補ったほうが、お腹のなかの赤ちゃんやお母さんにとってよいということですから、サプリメントに抵抗がある方も一度検討してみるとよいと思います。

葉酸サプリの選び方!8つの選ぶポイントとおすすめを紹介

まとめ

サプリメントで葉酸を補ったからと言ってすべての栄養状態が改善するわけではありませんが、食事からの葉酸だけにこだわらず上手にサプリメントを利用することが赤ちゃんの健やかな成長とお母さんの健康につながります。
最低限、妊娠12週まではサプリメントを併用して、それ以降の時期についてはご自身の食生活やライフスタイルと考慮しながら葉酸の摂り方を考えてみるとよいでしょう。
特につわりなどで体調が悪い時には無理は禁物です。
妊娠中は体も心も大きく変化するため、些細なことがストレスになったりすることもありますよね。
少しでもそのストレスを減らせるように、きちんと理解した上で葉酸をしっかり摂取して、快適なマタニティライフを送れるようにしましょう。

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