葉酸と食べ物

いちごにはどのくらい葉酸が含まれる?妊婦は何個食べると一日の摂取量になる?

 

いまや妊婦さんの必須栄養素とも言われている「葉酸」ですが、これはビタミンB群の一つで、代謝をサポートするビタミンなのです。
DNAやタンパク質の合成に作用して細胞の生産、再生を行います。
造血作用もあるので不足するとお母さんは貧血になります。

また、葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害による二分脊椎などの発症リスクが上昇することが知られています。
きちんと摂取することでお母さんの妊娠中貧血や産後うつ病(マタニティブルー)予防等にも役に立つとされています。

妊婦さんの一日の葉酸の摂取量は?

妊婦さんは1日の葉酸の摂取推奨量は440μgです。
野菜ではほうれん草400gで葉酸440μg、、ブロッコリー400gで葉酸480μg、グリーンアスパラガス200gで葉酸360μg、鶏レバー100gで1300μg程度です。
レバーはかなり多く含まれますが毎日のように摂取するのは難しいですね。
野菜で充足させるには相当量食べないと難しいことからサプリメントを利用することも推奨されています。
ただし1日の摂取量の上限の900~1000μgを超えないように、サプリメントの容量用法は守りましょう。

いちごにはどのくらい葉酸が含まれる?

他の果物と比べて葉酸はどのくらい多いの?

「葉酸」の名前からキウイに多く含まれていそうなイメージがあったのですが、いちごはフルーツの中では葉酸が多く含まれ、実はベスト3に入るのです!
以下は100gあたりに含まれる葉酸の量です。
1位のライチは100μg、いちごは90μg、3位はマンゴーの85μgです。
4位以下のフルーツはさくらんぼやすもも、キウイなどが挙がりますがどれも40~80μg程度です。

いちごの葉酸の吸収率はどのくらいなの?

葉酸は水溶性ビタミンなので、調理で水洗いや、煮るなど加熱することで水に溶け出し排出されるという特徴があります。
およそ半量は溶け出すと言われ、実際身体に吸収されるのは25~30%程度と言われています。
吸収率の低さにビックリです!

何個いちごを食べると一日の葉酸摂取量になる?

妊婦さんの葉酸の摂取推奨量は440μgです。
いちごは100gで90μg葉酸が含まれます。
大きめの粒5~10粒程度で90μg含有します。
1日の推奨量の440μg摂取しようと思うとおよそ5倍の25~50粒で必要量を満たすことができます。
しかしながら、先に述べたように半量は水に溶け出し、身体に吸収されるのは含有量の25~30%程度ということは100~150粒食べないと・・・。
いちごだけで一日に摂取したい葉酸を補おうとすると非現実的な量ですね。

一回でたくさん食べるのと何回かに分けて食べるのどちらがいい?

どちらも可、です。
ただ、妊娠中はつわりで一度に沢山食べられないことが多かったり、膨満感といってお腹が張った感じがあって食べ辛いこともあったりするので分けて食べるほうが食べやすいでしょう。
また、妊娠中に摂取したい栄養素は葉酸だけではありません。
いちごを一回で沢山食べることで、他の食事が入りにくくなって栄養バランスが悪くなるようであれば決しておススメできる食べ方ではありません。

イチゴジャムなどの加工品でも葉酸は摂取できるの?

加工したものでも葉酸は摂取できます。
しかし、「いちごの葉酸の吸収率はどのくらいなの?」で示したとおり、葉酸は水溶性であることや加熱に弱いことからイチゴジャムから摂れる葉酸は微々たるものになります。
また、たくさん摂取しようと使用量を増やせば、ジャムには砂糖が多く含まれることから、葉酸の摂取云々より砂糖の過剰摂取による健康被害のほうが気になります。
特に妊娠中は体重管理には注意が必要なので、糖分の過剰摂取は控えたほうが良いことからイチゴジャムで葉酸を補給することは控えたほうが良いでしょう。

いちごはどうやって食べるのが葉酸を摂取するのに一番効率がいい?

ズバリ、生食が一番です!!
注意点としては、いちごを洗う時いつまでも溜め水に浸けこまず、流水で汚れをとったらそのまま加工せず食べるのが一番です。

洗わずに食べるほうが葉酸の溶け出しを防ぐので良いように思われますが、果物や生野菜の皮には土壌に含まれる「トキソプラズマ菌」が付着している場合もあり、感染する危険性があります。
特に妊娠中に感染すると嘔吐、下痢、発熱等の症状を引き起こす可能性がありますし、何より胎児の水頭症の原因にもなることが知られています。
きちんと洗ってから食しましょう。

いちごに含まれる栄養で美肌効果も!

見た目が可愛いことから女性に人気のフルーツのいちごですが、含まれる成分も女性にとって嬉しい効果が沢山!

ビタミンC

美肌、美白と言えばビタミンCと言われるくらい、ビタミンCはお肌に必須の栄養素です。
コラーゲンの生成をサポートしたり、メラニンの発生を防いだりといった働きがあります。
妊娠中は便秘になりやすいことから、吹き出物が出やすいことや、メラニン色素がホルモンバランスの影響で沈着しやすい時期でもあります。
ビタミンCは妊娠中も含め女性にとって必須ビタミンとも言えますね。

ポリフェノール

「エラグ酸」や「アントシアニン」というポリフェノールを含みます。
これらは抗酸化作用が強くアンチエイジング効果があります。
また、メラニンの生成を抑制する作用があります。エラグ酸は美白用化粧品にもよく使用されます。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送らないといけないので、貧血になりやすいです。
いちごは鉄も含むので積極的に取り入れたいフルーツです。

カリウム

カリウムが多いので、浮腫みを改善することや、血圧を下げる作用が強い食品です。
妊娠中毒症の予防にもぴったりです。

キシリトール

妊娠中は意外と虫歯になりやすいことも知られています。
つわりで甘いものがのほうが食が進みやすい・・・といったケースもあり、虫歯には注意が必要です。
いちごに含まれるキシリトールは虫歯を予防します。

妊娠中にいちごをたくさん食べても大丈夫?

このように、いちごは妊娠中に積極的に摂取したい栄養素が沢山含まれることが分かります。
妊娠中はたくさん食べましょう・・・・と言いたいところですが、食べ過ぎは果糖による肥満や糖尿病、中性脂肪上昇などを引き起こす可能性もあります。
いちごは300gで約100キロカロリーと比較的カロリーは低いフルーツですが、他の疾患を予防するためにも1日200g程度を目安にしましょう。

さいごに

妊婦さんにとって葉酸は重要なビタミンであり、葉酸を豊富に含むいちごはおススメのフルーツです。
ただし、食べ方や量に注意は必要です。
また、水に溶け出すことからも身体に吸収される量はわずかなので、葉酸のサプリメントをうまく利用することを推奨します。

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