葉酸と食べ物

枝豆にはどのくらい葉酸が含まれる?妊婦は何グラム食べると一日の摂取量になる?

 

「枝豆ってどのくらい葉酸が入っているの?」
「枝豆を食べたら葉酸を摂取することができる?」

そういう疑問はありませんか?

妊娠されている方はもちろん、妊活している方にも葉酸摂取が推奨されていますよね。
でもどのくらいの食べ物をどのくらい食べたらいいのかってわかりづらくないですか?
今回は多くの葉酸が含まれている枝豆に注目してみました。
枝豆を食べるとどのくらいの葉酸を摂ることができるのか?
またどの様に枝豆を食べたらいいのか?
そういうことなどについてまとめてみました。

妊婦さんの一日の葉酸の摂取量は?

1日に必要な日本人の成人男女の葉酸の摂取量は200μgですが、妊婦さんは400μg、授乳中は280μgと推奨されています。
しかしながら日本国民栄養調査では、1日の葉酸摂取量は、250~300μg未満という報告が出ており、決して十分な摂取量とは言えないようです。

枝豆にはどのくらい葉酸が含まれる?どのくらい食べればいいの?沢山食べても問題ないの?

枝豆は葉酸を多く含むと言いますが、本当に多く含まれるのか、他の食品よりおススメなのか、過剰摂取による健康被害はないのか、気になる点をまとめました。

他の野菜と比べて葉酸はどのくらい含まれるの?

葉酸を多く含む野菜と言えばもろへいや、ほうれん草、ブロッコリー、南瓜などが有名で、含まれている量は以下の通りです。

・もろへいやは100g中250μg。

・ほうれん草は100g中210μg。

・グリーンアスパラガスは100g中180μg。

・ブロッコリーは100g中120μg。

・南瓜は100g中75μg。

そして枝豆は100g中260μg!!
野菜の中ではトップクラスの含有量なんですね。

枝豆の葉酸の吸収率はどのくらいなの?冷凍や茹でたりすると葉酸は減るの?

葉酸は水溶性ビタミンなので、食品から摂取した場合加熱や水に流出するなどの影響で吸収率が悪いという特徴があります。
およそ50%は溶け出し、実際身体に吸収されるのは25~30%程度と言われています。
しかし、さやに入っている枝豆は他の野菜類と比較すると比較的栄養が失われにくく吸収率は50%程度と言われています。
また、茹でた後に冷凍しておくことでどんどん葉酸が流出することはないので、冷凍ストックしておくのも使いたいときにさっと使えるのでいいですね。

何グラムの枝豆を食べると一日の葉酸摂取量になる?

枝豆は葉酸が100gに260μg含まれるので、妊娠期に必要な葉酸量400μgは約200g程度摂取すれば十分補えると思いがちですが、吸収率を考えると毎日400g程度摂取しないといけないのです。
枝豆だけで葉酸の必要量を補おうとするとかなりの量食べないと難しそうですね。

妊娠中に枝豆をたくさん食べても大丈夫?

でも枝豆って意外と食べやすい食品で、400gはさすがに多いかもしれませんが気づいたら300gくらいぺろりということもありそうですよね。
妊娠中なので、ビールと一緒におつまみにむしゃむしゃ・・・という訳にはいかないでしょうけれど、案外食べようと思ったら食べられる量かもしれません。
では、たくさん食べても問題はないのか?
枝豆には葉酸の他に食物繊維やビタミンEも豊富に含まれます。
適量の食物繊維は、便秘を予防・改善することから妊娠中に限らず積極的に摂取したい栄養素なのですが、摂り過ぎはお腹が緩くなることや、逆に便秘を引き起こすこともあります。
また、ビタミンEや身体に蓄積されやすい為、過剰摂取や先天性奇形を起こす可能性が示唆されています。
それから、枝豆は通常塩を振って茹でたり、茹でた後で塩をまぶしたりして食べることが多い野菜ですよね。
また、冷凍枝豆は最初から塩がついているものもあります。
塩分過多は妊娠高血圧症を誘発することからおススメできません。
枝豆に限りませんが、食材には一つの栄養素のみが含まれている訳ではありません。
1つの成分のみに執着して過剰摂取することは避けるようにしましょう。

葉酸を効率的にとれる枝豆料理って何かある?

枝豆はおつまみのイメージが強い食材ですが、料理にも活かせますよ。

枝豆ひじきご飯

「材料」 1人分
ごはん 180g
枝豆むき身 20g
乾燥ひじき 1g
油揚げ 1g
人参 5g
濃口醤油 3g
砂糖 1g
だし汁 50ml

「作り方」

①乾燥ひじきを水で戻し、千切り人参、1センチ程度にカットした油揚げといっしょに 醤油と砂糖とだし汁で煮ます。
②枝豆はさっと茹でてさやから出しておきます。
③炊き上がったご飯に煮汁をしっかり絞った①と枝豆を加えて混ぜます。

「ポイント」

ひじきも食物繊維が豊富な食材で妊娠期に積極的に摂取したい食材です。
枝豆は冷凍ストックしておくとちょこちょこ料理のいろどりにも使用できて便利です。

ずんだ和え

「材料」

茄子 50g
枝豆むき身 50g
薄口醤油 4g
みりん 1g

「作り方」

①茄子は薄く半月切りにして水にさらしておきます。
②水から引き上げた茄子に塩(献立外)を少々振り、水が出てきたらしっかり絞ります。
③枝豆は茹でてさやから出して、水を少量加えてミキサーにかけます。
④ミキサーにかけた③を網目の細かいザルに移して水気をしっかり切ります。
⑤絞った茄子と水気を切った④を合わせ、薄口醤油、みりんで和えます。

「ポイント」

茄子でなく、茹でたキャベツや胡瓜でも同様にできます。
茄子はカリウムを含むので浮腫み予防にも効果的です。

枝豆に含まれる葉酸以外の妊婦さんにおすすめ成分はある?

枝豆はカルシウムや鉄分やカリウム等のミネラル、大豆イソフラボンも豊富に含まれていて、妊婦さんにとって必要な栄養素がかなり豊富に含まれています。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を形成するのにカルシウムが必要です。また、出産後骨粗しょう症を予防するために妊娠期は特に充足しておきたい栄養素です。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため貧血になりがちです。貧血になると赤ちゃんに栄養がきちんと送ることができなくなったり、分娩時のリスクが高まることが知られています。しっかり鉄を補っておく必要があります。

カリウム

血液量が増えることや、妊娠中は身体の水分の取り込み量が多くなっていることで浮腫みやすい状態です。
カリウムはむくみを改善する働きがあります。

大豆イソフラボン

女性ホルモンに似た働きのある大豆イソフラボン。妊娠中のホルモンバランスの乱れを大豆イソフラボンは整える作用があります。

さいごに

枝豆は葉酸以外にも妊婦さんにとって嬉しい栄養素が豊富な食材です。
しかしながら、過剰摂取は危険もあり、あまりおススメできません。
特におつまみのような食べ方は控えたほうが良いでしょう。料理に上手に取り入れるようにしましょう。
ただし、それだけでは妊娠期に必要な栄養素は充足できないので、不足分はサプリメントを利用して補うようにしましょうね。

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