葉酸と食べ物

うなぎは葉酸が豊富だけど妊婦さんは食べても大丈夫なの?

 

「うなぎは葉酸が豊富って聞いたけど、どのくらい含まれてるの?」

「妊婦だけど、うなぎって食べていいの?」

なんて疑問はありませんか?

うなぎは元々栄養が豊富な食べ物で知られています。
またうなぎは葉酸が多く含まれています。
でもうなぎを妊婦さんが食べても問題ないのでしょうか?
今回は、うなぎと葉酸のお話になります。

妊婦さんの一日の葉酸の摂取量は?

厚生労働省では妊娠を計画している女性は400μg、妊娠したら440μgの葉酸摂取を推奨しています。
通常の食生活では葉酸が欠乏することはあまりありませんが、若い女性でダイエットをしているケースや、不規則な食生活を送っている人は葉酸不足になっていることも多いです。
決っして充足できているとは言い難いのが現状のようです。

葉酸を多く含む食品

以下に葉酸が多く含まれる食材を動物性食品と植物性食品別に挙げます。

動物性食品

・うなぎ

・たたみいわし

・レバー

植物性食品

・もろへいや

・ブロッコリー

・ほうれん草

・納豆

うなぎにはどのくらい葉酸が含まれる?

この中から今回は「うなぎ」にフォーカスしてみました。

他のお魚と比べてうなぎに含まれる葉酸は多い?少ない?

100g中で見ると、生ウニには360㎍、たたみいわしには300μg、ホタテには87㎍、牡蠣には40㎍の葉酸が含まれています。
うなぎは380μg含まれるので、魚介類のなかではかなり多く葉酸が含まれることが分かりますね。

どのくらいうなぎを食べると一日の葉酸摂取量になる?

妊娠中は440μg葉酸を摂取したいので、うなぎだと120g程度食べると一日の必要量が補える計算になります。
これはおよそ1串分程度の量です。
うなぎ1串で葉酸の必要量が摂取できるのであれば、割と手軽に補える食品ということになりますね(お値段はともかく・・・)。

妊娠中にうなぎを食べても大丈夫?

うなぎはカロリーが高そうだけど?

うなぎは100gで約270キロカロリー、かば焼きにすると290キロカロリー程度あります。
うな丼になるとご飯も加わり約700kcal摂取することになります。
18~49歳女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベル「普通(立ち仕事や接客業従事有)」の人の場合は約1900~2000キロカロリーになり、妊娠初期はこれにプラス50キロカロリー程度付加します。
つまり1食あたり650~680キロカロリーが目安になります。
うな丼は700キロカロリー程度になるので、うな丼だけ食べた場合でもややカロリーオーバーになりそうですね。
妊娠中は赤ちゃん分の栄養をしっかり摂ったほうが良いと言われますが、肥満は難産や早産なども含めリスクが大きくなることから、カロリーには十分注意したほうが良さそうです。

うなぎに含まれるレチノールって何?

うなぎには葉酸も多く含まれますが、ビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAと言えば夜盲症を防ぐことや、お肌の新陳代謝を促し老化を防ぐといった作用があることから美容ビタミンとも言われ、抗酸化作用の強いことで知られるビタミンです。
しかしながら、少し特徴のあるビタミンで、妊婦さんは知識として知っておいたほうが良い事項があります。
ビタミンAは緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドと、レバーなど動物性食品に多く含まれるレチノールと2種類あります。
カロテノイドは、体内で必要な分量だけがビタミンAに変換されるため過剰摂取になることはありませんが、レチノールのほうは体内に蓄積されやすい特性があることから過剰症を起こすリスクがあります。
うなぎは実はレチノールを豊富に含む食品なのです。

妊婦はビタミンAを摂りすぎると危険?

妊婦さんの場合、過剰摂取による奇形の誘発リスクが高くなるという報告があるので摂取量は1日あたり上限2700μg(レチノール当量)以上にならないよう注意が必要です。
うなぎの身100g中レチノール1500µg、肝には4400μgが含まれているので、葉酸のことばかりに留意するとレチノールを多く摂取してしまうことになってしまいます!!

さいごに

うなぎは葉酸やビタミンAを豊富に含む食品で妊婦さんにはおススメしたい食品になります。
しかし、カロリーが高いこと(ついでにお値段も高いこと)、ビタミンAのなかでもレチノールが多いことから摂取量には十分注意が必要な食材と言えます。
妊娠中は色々制約があり、気分的に滅入ることも多いです。
時々美味しいものを食べて気分を上げていくためにうなぎを取り入れるのは良いですが、習慣的に多量に摂取することはおすすめできません。

LINEで送る
Pocket

-葉酸と食べ物
-,