葉酸と時期

葉酸サプリの必要な時期徹底解説!いつからいつまで摂取するの?

2016/07/10

葉酸サプリ

「子どもを作るなら葉酸サプリがおすすめって聞いたけどいつから飲めばいいの?」

「もう妊娠初期だけど葉酸を飲み始めるのは遅い?」

「妊娠中期で落ち着いてきたから葉酸を摂取する必要は無いよね?」

「葉酸サプリはいつまで飲み続ければいいの?」

「そもそも葉酸サプリって必要なの?」

なんてあなたは思っていませんか?
今では母子手帳にすら葉酸の必要性が記載されているほど子どもを作る女性には必須の栄養素だといえます。
しかし、葉酸についての知識をちゃんと知っていないと逆効果になってしまうこともあります。
今回は、「そもそも葉酸って必要なの?」というところからお話を始めたいと思います。

葉酸とは

葉酸

「葉酸」は水溶性のビタミンB群の一種です。
ほうれん草など葉ものに多く含まれるためこの名がつきました。
代謝の関わりが深く、タンパク質やDNAの合成に働いて細胞の生産や再生を行います。
つまり、細胞が新しく作られるのに必須の栄養素になります。
赤血球の生産を助ける造血作用もあるので不足すると貧血になります。
胎児にとっても体の基礎や血液を造る働きをしています。細胞の伝達情報に関わるDNAを合成する為に欠かせない栄養素でもあることから、葉酸の摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害による二分脊椎などの発症リスクが上昇するといわれています。
成人においては心筋梗塞や脳卒中を防ぐという研究結果が報告されていて、近年とても注目されているビタミンです。
葉酸は体内に蓄えておくことがなかなかできない為、毎日摂取することが大切です。

葉酸が女性に必要な理由と与える影響について

女性になぜ葉酸が必要?

まずは厚生労働省の葉酸推奨値の数値を表にまとめましたのでこちらをご覧ください。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版を加工して作成

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版を加工して作成

葉酸の一日の推奨量は240μgで、通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はあまりありません。
しかし、国民健康・栄養調査結果では若い女性でダイエットをしている場合葉酸不足になっていることも多いと言われています。
普段の食事から230μg程度の葉酸しか摂取出来ていないとされ、決して充足しているとは言えません。
また妊娠を計画している女性に望ましい量は400μg妊婦は1日に摂取すべき葉酸の推奨量は440μgです。
必要量が通常の2倍近くになることから不足しやすいため、特に、若い女性は積極的な摂取を意識する必要があります。
また、お酒を大量に飲む人や避妊薬のピルを飲んでいる人も葉酸が欠乏しやすくなるので、十分な摂取を心がけましょう。
妊婦のみならず葉酸は、人の体にとって必要な栄養素です。

男性への葉酸の効果はこちらをどうぞ。
葉酸の効果解説!妊活中に男性も摂取する必要ある?メリットは?

一日に葉酸を摂取、もしくは内服する場合の目安

妊娠

摂取の目安としては、ブロッコリー400gで葉酸480μg、ほうれん草400gで葉酸440μg、茹で菜の花200g、葉酸380μg、茹でグリーンアスパラガス200gで葉酸360μg程度です。
しかし、現実問題としては毎日上記の食べ物を決められた量を食べるのは難しいでしょう。
後述しますが、当サイトではサプリメントによる葉酸摂取を推奨しています。
しかし、サプリメントで摂取する際は用量をきちんと守って服用しましょう。

葉酸は、水溶性ビタミンに分類され、水に溶けやすく、熱にも弱いので調理によって半分程度は排出され、溶け出してしまい、体内に蓄積されにくい特徴があります。
多く摂りすぎた分は尿などで排出されてしまうので殆ど過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで用量や用法を間違えて極端な摂取があった場合には発熱や蕁麻疹、ひどい場合は呼吸障害といった過敏症を起こすこともあります。
1日の摂取量の上限の900~1000μgを超えないようにしましょう。

・葉酸と流産・死産の関係について、母体への影響

葉酸と流産は関係性が深いと言われています。
アメリカの研究では、

妊娠する1年前から葉酸を摂っていると赤ちゃんを早産するリスクが低くなる
(参照 妊娠1年前からの葉酸摂取は早産リスクを半減、米研究報告 AFP BB NEWS

とも言われているので妊活をしている女性は葉酸を摂取した方がいいでしょう。

他にも自閉症になるリスクがあるということも言われています。
自閉症の原因はまだ明らかになっていませんが、葉酸を妊娠する4週間前~妊娠8週まで摂っていた母親から生まれた子供は自閉症になるリスクが39%低いということが分かりました。
詳しくはこちらを参照ください。
(参照 あなたの健康百科
(英文元記事 JAMA The Journal of the American Medical Association

また葉酸を400~440μg程度摂取しないと胎児の先天性異常や神経管欠損症など奇形や疾患を起こすリスクが高まると言われています。
妊婦にとっても葉酸が不足すると、口内炎や貧血の原因になる可能性が高くなります。

このようなことを予防するためにも葉酸を意識して摂取するようにして下さい。

葉酸の摂取にはサプリメントがおすすめ。その理由とは

葉酸サプリ

当サイトでは葉酸をサプリメントから摂取することをおすすめしています。
その事について解説しましょう。

・忙しい働き盛り世代の食生活の問題

仕事で忙しく食事が不規則になることや、外食が多くなりがちな人は野菜不足になりやすく、併せて葉酸不足にもなりがちです。
こんな時にはサプリメントを利用すると良いでしょう。

・間違ったダイエットは危険

若い女性でダイエットをしていると、野菜の量も併せて減ってきてしまい、結果葉酸が不足することもあります。
妊娠中の肥満は妊娠糖尿病や妊娠中毒症などにつながる為、ダイエットは確かに必要ですが、それによって葉酸が不足すると良くないのでサプリメントを利用して補っておくと、ダイエットも続けやすいです。

・食べ物の440μgの葉酸の目安

葉酸

また、妊婦の場合、440μgの摂取目安は前項で挙げたようにブロッコリー400gで葉酸480μg、ほうれん草400gでやっと必要量摂取できるなど、食事だけで葉酸を充足させようと思うと相当量摂取しないと推奨量まで到達できません。
つわりがあり、食欲がない場合もこれだけの量を摂取するのはかなり難しいと言えます。そういった理由からサプリメントを勧めています。
また、食べ物からの葉酸の場合、消化吸収されるまでに様々な影響を受ける為、身体で利用されるのは実際は50%程度であると考えられています。
サプリから葉酸を摂取する場合、生体利用率が高くなるような構造に作られているので吸収されやすくなっています。
厚生労働省も必要量がスムーズに摂取できるよう、食事に加えサプリメントを積極的に利用するよう奨励しています。

以下は厚生労働省の文章の引用になります。

妊娠を計画している女性に対して神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、妊娠1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスのとれた食事が必要である。

野菜の摂取を350g程度にする等、適正な食品摂取量を確保すれば1日0.4mgの葉酸の摂取が可能であるが、現状では食事由来の葉酸の利用効率が確定されていないことや各個人の食生活によっては0.4mgの葉酸摂取を確保するのが困難なことが予測される。

米国等の報告では神経管閉鎖障害の発症リスク低減に関して、食事からの摂取に加えて0.4mgの栄養補助食品からの葉酸摂取が勧告されており、通常の葉酸摂取量に加えて栄養補助食品(サプリメント等)から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが期待される。

我が国において、当面、通常の葉酸摂取量に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取することとすれば、神経管閉鎖障害の発症リスクは集団としてみた場合そのリスクが低減されることが期待されるものである旨、情報提供を行うこと。

高用量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏の診断を困難にするので、医師の管理下にある場合を除き、葉酸摂取量は1日当たり1mgを越えるべきではない。
(出典 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について 平成12年12月28日

・葉酸サプリメントを飲むタイミングは?朝起きてからがいいの?寝る前のほうがいいの?

葉酸

葉酸サプリを効率よく摂取するには、胃が活発に動いている時の方が吸収されやすいと言われているので一番望ましいのは「食後」という事になります。
ただし、サプリメントは商品によって用量や用法は違いますので、表示をきちんと確認しましょう。
特に決められていないという場合は食後に摂取するといいでしょう。
人の身体は眠っている間に身体を修復すると言われているので、夕食のときや眠前も良いでしょう。
タイミングも大切ですが、飲み忘れがないようにすることが一番なので、自分の生活リズムで飲み忘れの起こりにくい時間帯をきちんと決めて摂取しましょう。
「妊娠中」にお酒を飲むケースは少ないと思いますが、「妊活中」の場合はまだお酒を飲んでいる人も多いことと思います。
その場合、お酒を飲んだ後に葉酸サプリを摂取すると成分の吸収率を下げるので、そのタイミングでの葉酸サプリの服用は望ましくありません。

妊婦に限らずお酒を毎日飲む習慣がある方も、葉酸不足になりやすいので、サプリメントでしっかり補っておきましょう。
妊活は女性のみならず、男性にも葉酸サプリメントが必要だと言われています。
男性でお酒をよく飲まれる場合は葉酸が不足し、精子が正常ではない可能性もあると言われ妊活にも良い影響を与えません。
男性で葉酸のサプリメントを利用する場合も、女性同様に服用する時間を決めて摂取するといいですね。

葉酸サプリメントの摂取時期と必要な時期について

それでは続いては葉酸サプリメントの摂取時期について順を追ってご説明します。

妊娠前に葉酸を摂取するメリット

葉酸

妊娠前に葉酸を摂取するメリットになります。

・妊娠前に必要な葉酸の摂取量について

葉酸は、赤ちゃんの成長はもちろん、妊娠中の悪性貧血や妊娠中毒症を予防、またマタニティブルー(産後うつ)の抑制にも効果があるという見方もあり、妊娠前から欠かせない栄養素です。
厚生労働省も400μgの摂取を奨励しています。

・妊娠前のいつから摂取すべき?

赤ちゃんが育つ過程において葉酸が一番活必要な時期は受胎後7週~10週までの間と言われています。
特に受胎後7週頃に中枢神経が発生することから、神経管閉鎖障害のリスクを低減するためにはこの時期は母体に十分な葉酸が必要です。
しかし、妊娠はある程度計画は立てられても、それを正確に予測したり把握したりするのは難しいこともあります。
妊娠に気付くのが遅い場合、一番肝心な時期に葉酸の摂取が十分でないということもあります。
厚生労働省では妊娠を望んでいる女性や妊娠中の女性は、妊娠の1か月以上前から積極的に摂取するよう推奨するとしています。

(出典 児母第72号、健医地生発第78号、神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について、平成12年12月28日参照)

つまり、妊娠を計画している時点、妊娠がまだ確定していないうちから摂取すべきということですね。
妊娠1か月前から摂取できなかったという場合も、すぐに胎児に悪影響があるということではないので、気づいた時点からすぐ摂取すれば大丈夫です。

葉酸を妊娠前いつから摂取するべき?効果やメリットも解説

・葉酸と産み分けの関係について

葉酸

最近は男女の産み分けをすることは、かなり高い確率で可能だと言われています。
妊娠1か月前から摂取を推奨される葉酸を飲むことで、男女の産み分けができると巷で噂になっていますが、この話しはなんの科学的根拠もなく、葉酸を摂取することと産み分けは関係がありません。
ただし、男女の産み分けはできませんが双子の産み分けには関係性があるとされる海外の研究はあります。
妊娠前から葉酸を摂取していた人が双子を妊娠する可能性は40%高くなったとの研究結果が出ています。

・葉酸を飲むと基礎体温が上がる?安定する?

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれていて、血液のもととなる赤血球を作る働きがあります。ビタミンB12と一緒に摂取するとより造血作用が高まります。
基礎体温が低い人の大半が血行不良で、貧血だったり冷え性だったりすることが多いです。
体内の血液量が増えると基礎代謝もアップするので、妊娠に関係する卵巣や子宮などの働きも良くなることが期待されます。
それから、基礎体温の高温期が短いという症状の主な原因は卵巣機能の低下と言われています。
葉酸とビタミンB12による造血効果で、全臓器の働きが良くなると卵巣機能も活発になります。
また、血行が良くなり、自律神経の働きが正常化されることでホルモンの分泌も良くなります。
ホルモン分泌が良好となった結果卵巣機能はさらに活性化する・・・といったように、葉酸は基礎体温を正常にするために大切な血液とホルモンバランスを調整する働きがあることが分かります。
よく「葉酸で不妊症が改善する」と言われるのは、造血作用で血行や代謝が良くなり、基礎体温が上がること、卵巣機能が活発になり高温期が正常化されるということが理由です。
このことからも、妊娠しやすい状況を作る為に妊娠前から葉酸を摂取すべきとも言われることがよく分かります。

妊娠初期に必要な葉酸の摂取量やメリットについて

妊娠

葉酸は赤血球の形成を助けるビタミンです。
元気な赤血球が生成されると貧血改善になり、血液循環も良くなります。
これから長い妊娠生活が始まるという初期にお母さんの体調を整える為に、初期にきちんと摂取しておく必要があります。
そして赤ちゃんに栄養素を送るのも、お母さんからの血液です。
胎盤を通してお母さんの血液中の栄養素が赤ちゃんに運ばれます。
お母さんから赤ちゃんへの栄養の架け橋になる為、良質な血液でなくてはなりません。
だから、細胞分裂が盛んな妊娠初期に欠かせない栄養素と言われているのです。
葉酸の摂取推奨量は非妊娠中は240μgであるのに対して、妊婦さんは440μgと倍近くに増えるのは、お母さんの貧血予防の為と、赤ちゃんの形成や細胞分裂の為2人分必要と考えると納得ですね。

妊娠中期・後期に必要な葉酸の摂取量やメリットについて

妊娠前1か月~妊娠3か月までは葉酸を積極的に摂取することが推奨されています。
しかし、妊娠初期を過ぎたからと言って摂らなくても良いというわけではありません。
妊娠中期以降からも依然葉酸摂取量は非妊娠時よりも多い480μg摂取するよう推奨されています。
妊娠初期の葉酸摂取は主に胎児の発育や奇形予防のために必要でしたが、妊娠中期と妊娠後期は、主に母体のために必要になってきます。
妊娠中は赤ちゃんに胎盤を通じて血液から栄養を送るので、貧血になりやすいのです。
赤ちゃんがお腹の中で成長していくにつれどんどん栄養を送ることになるので、妊婦の40%程度が貧血になると言われており、貧血を予防するためには、造血ビタミンである葉酸の摂取が欠かせません。

葉酸サプリ摂取時の注意点

葉酸

・妊娠後期に葉酸サプリを摂取するとリスクがあるの?

妊娠初期を過ぎたからと言って意識しなくても良いということではなく、妊娠中は常に意識して葉酸を摂取していく必要があるということを述べました。
しかし、妊娠後期(30~34週)に葉酸を過剰摂取し続けると赤ちゃんが喘息になる可能性が高いと言われています。
このことから厚生労働省も全期間を通して1000μgを超えないように注意喚起しています。
普通の食事から葉酸を1000μgを超えることはありません。
また用法容量を守って葉酸サプリを使用すれば食事と併用しても規定値を超える心配はないでしょう。
なので使用する葉酸サプリの用量、用法をきちんと確認し服用することが大切です。

産後に葉酸は必要なの?

葉酸

葉酸はホルモンバランスを整える作用もあります。
産後に葉酸の摂取が不足すると、ホルモンバランスが乱れやすく悪影響を受けると言われています。
ホルモンバランスが乱れた場合、「マタニティブルー(産後うつ)」や「浮腫(むくみ)」「抜け毛」等の症状が出るとされています。
きちんと葉酸を摂取することで子宮の回復効果を高めることや免疫力を高めるとも言われています。
心身ともに健康な産後生活につながることでしょう。産後1年くらいは葉酸を意識して摂取するようにしましょう。

・葉酸が授乳中の母乳に与える影響について

母乳は血液から作りだされる為、造血作用のある葉酸が不足すると質の悪い母乳になると言われています。
赤ちゃんが質の良くない母乳を飲み続けた場合、視力、体力、知力など成長に影響を及ぼす可能性があります。
きちんと葉酸を摂取することで、質の良い母乳が作られ、血流が良くなった結果おっぱいの出も良くなり、赤ちゃんの健康な成長発育に繋がります。
また、葉酸は赤血球をつくることで母乳への影響のみならず、お母さんの悪性貧血を予防・改善する効果があるとされています。
妊娠中は胎児に血液を通して栄養を与えていて、授乳期は血液で作られる母乳で赤ちゃんに栄養を与えることで、母体は葉酸が非常に不足しやすい状態にあります。
葉酸は妊娠初期だけではなく、産後や授乳期間も摂取することが大切になります。

・産後に必要な葉酸の摂取量について

厚生労働省は産後や授乳期間の葉酸の摂取量は1日に340μgを推奨しています。このうち「100μg/日」は、サプリメント等からの摂取が好ましいとされています。
粉ミルクにも葉酸が含まれているくらいです。
また造血作用のある栄養成分と言えば鉄がありますが、母乳の分泌には鉄も必要なので、油断するとすぐ不足してしまいます。
サプリメントを選ぶ時は鉄分入りの葉酸サプリを選ぶようにするのも良いでしょう。

最後に

葉酸は妊娠中のお母さんにも赤ちゃんにとっても必要な栄養素です。
また、葉酸は出産後の授乳中にも大切で、お母さんにも赤ちゃんにもいい効果をもたらします。
妊娠1か月前~妊娠3か月のお母さんにとっても赤ちゃんにとっても大切な時期にきちんと摂取することが大切です。
きっちり予定通りに妊娠することばかりではないので、妊娠を考え始めた時点から摂取することが必要になります。
また、3か月を過ぎても赤ちゃんに栄養を送らないといけないことや、お母さん自身の体調管理の為にも、飲み続けたほうが良いでしょう。
出産後は母乳で栄養を与える為、お母さん、赤ちゃん両者の為に葉酸が必要です。
つまり、妊娠前から、授乳期まで、通してずっと葉酸を摂取したほうが良いということです。
葉酸は赤ちゃんにとってもお母さんにとっても重要な栄養素なのです。妊活で利用する場合はお父さんにとっても。
食事からだけでは十分な葉酸の摂取が難しいので上手にサプリメントを利用し充足させましょう。

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